Sculptez vous un joli corps, en faisant des exercices chez vous.
Aujourd’hui, vous êtes motivée pour faire du sport, mais vous n’avez pas le temps d’aller en salle de musculation ou vous ne pouvez pas faire garder vos petits bambins, … tous plein de choses qui vous obligent à rester chez vous. Ce n’est pas grave, car vous n’avez pas forcément besoin de machine ou d’accessoire pour faire travailler votre corps. Voici plusieurs exercices que l’on peut faire chez soi et vous pouvez même les modifier en faisant des variantes différentes.
Position : Tenez vous debout, les pieds parallèles, à la largeur de vos hanches, les bras tendus le long de votre corps et regardez droit devant.
Mouvement :(faites comme ci vous allez vous asseoir sur une chaise)
- Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu’à ce que l’articulation de la hanche soit au niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente.
- Quand les fémurs sont à l’horizontale, expirez en remontant en contractant les fessiers jusqu’à la position de départ.
Avec cet exercice, vous allez travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.
Exercice : Vous pouvez faire 4 séries de 20 répétitions avecune minute de repos entre chaque série.
Position : Mettez vous à quatre pattes, les bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes,le dos ne doit pas être cambré ni relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard est face au sol.
Mouvement :
- En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers.
- En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. (Si vous avez un niveau avancé, pour plus d’intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.)
Avec cet exercice vous travailler le grand fessier.
Exercice : Vous pouvez faire 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.
Position : allongez vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes fléchies et les pieds au sol.
Mouvements :
- Expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos.
- Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.
En faisant cet entrainement vous faites travailler les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.
Exercices : Vous pouvez faire 6 séries de 20 répétitions.
Position : Allongez vous sur le dos, les bras tendus à la verticale, les haltères en mains.
Mouvements :
- Réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant.
- Relevez les bras à la verticale en expirant.
Entrainement : Faites quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Position : : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
Mouvements :
- En inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers.
- Repousser jusqu’à l’extension complète des bras en expirant.
Avec cet exercices, vous faites travailler les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
Entrainement : Faites quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute.
Position : Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.
Mouvements : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.
Exercice : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d’eux.
Position : Allongez sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol.
Mouvements :
- En expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine.
- Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.
Entrainement : Faites 6 séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S’accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.
Position : Vous avez les bras tendus au dessus de votre tête, les mains jointes et les jambes écartées.
Mouvements :
- Sauter en rabattant les bras le long de votre corps et en joignant les jambes.
- Revenir ensuite en position de départ.
- Répéter plusieurs fois le mouvement en ayant un rythme soutenu pendant 30 secondes puis récupérer 30 secondes.
Faites de la corde à sauter pour raffermir la partie bas de votre corps mais également pour perdre quelques calories. si vous n’avez pas assez de place chez vous pour utiliser une corde à sauter il existe dans le commerce des cordes sans cordon ou vous pouvez également simuler le mouvement les résultats seront les mêmes. Faites en 30 minutes par jour pour obtenir de bon résultats.
Position : Tenez-vous debout (avec un écartement de jambes correspondant à la largueur des épaules) et les bras tendus. Veillez à ce que vos pieds respectent une même ligne.
Mouvements :
- Inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ensuite, remontez en expirant et en relâchant les bras.
Conseils : Veillez à garder le dos légèrement cambré et la poitrine sortie, mais n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en avant. Votre centre de gravité doit se tenir en arrière, entre vos talons qui ne doivent jamais décoller du sol.
Entrainement : Commencez par 5 séries de 30 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série. Toutes les 3 séances, ajoutez de la difficulté. Allongez d’abord le nombre de répétitions par série, en passant de 30 à 40, puis à 50.
