Astuces

8 exercices sportifs pour avoir un ventre plat

Obtenez un joli un ventre plat en faisant ces exercices

Une fois que vous avez banni tous les aliments qui favorisent la prise du poids, vous pouvez à côté de cela faire du sport pour retrouver un ventre plat, tonique et musclé. Mais avant toute chose, il va falloir être motivée et ne pas abandonner à la première courbature, bien au contraire alors toute sur vos tapis et on y va !

1 – La planche

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Pas besoin de beaucoup d’accessoire juste d’un tapis ou d’une serviette pour éviter d’avoir mal aux avant bras.

Pour faire la planche, vous devez vous allonger sur le sol ventre contre ventre en prenant appui sur vos avant bras et vos coudes. Prenez appui sur l’avant de vos pieds et soulevez votre corps en gardant le dos bien droit. Contractez vos abdominaux et tenez la position jusqu’à ressentir un tremblement. Il est important de bien souffler et inspirer à ce moment là. Revenez ensuite en position de départ, reposez-vous 30 secondes puis recommencez 3 fois de suite.

Il existe plusieurs variante de la planche, vous pouvez la faire en vous mettant de côté en appui sur l’arête d’un pied (les jambes sont collées l’une contre l’autre et bien tendues). L’appui se fait sur l’avant-bras touchant le sol.

2 – L’enroulement

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Pour cet exercice vous aurez juste besoin d’un tapis ou d’une serviette.



Le but de l’enroulement est de s’allonger sur le dos, bras écarté et mains à plat. Veuillez bien à ce que vos bras soient dans l’alignement de vos épaules.

Vous devez ensuite, plier les jambes, pieds croisés, contracter les muscles du ventre et rapprochez vos genoux au niveau de votre poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez votre respiration et tenez la pendant 10 seconde puis relâchez en déroulant lentement vos jambes puis recommencez.

Faites 3 séries de 8 à 10 mouvements.

3 – Le V

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Cet exercice est parfait si vous voulez travailler votre sangle abdominale.

Vous devez vous allonger sur le sol, dos contre terre. Tendez vos jambes et relevez-les en même temps que le buste bien droit. Les bras doivent être bien droit et tendus vers l’avant. Le but étant de former un V. Contractez alors vos abdominaux. Gardez la position jusqu’à ce que ça tremble et brûle dans votre ventre. Revenez ensuite à la position allongée et recommencez 3 fois de suite. Pensez à bien souffler quand vous êtes en V.

4 – le relevé de buste complet

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Position : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.

Mouvement : Relevez lentement le buste en contractant les abdominaux, soit en plaçant vos mains au niveau des tempes, soit en gardant les bras tendus devant vous.
Faites des séries de 20 répétitions
Cet exercice fait travailler les grands droits de l’abdomen



5 – Rotation du buste

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Pour cet exercice vous devez vous mettre à genoux sur un tapis ou une serviette le buste bien droit.  Tendez vos bras sur les côtés afin de les amener au dessus de vos épaules.

Vous devez ensuite tourner le haut de votre buste du côté droit et dirigez votre main droite sur votre talon gauche sans le toucher. Ramener votre haut du corps tout en utilisant vos abdos. Enchaînez ensuite en alternant le mouvement.

Faites 2 ou 3 séries de 10 mouvements chacun.

 

6 – Le crunch

L’exercice du « Crunch » est un des plus efficaces pour donner un ventre plat. Il fait travailler le grand droit et les obliques.
Pour cette exercices, vous devez vous allonger sur le sol, le dos collé au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine ou pliées en tailleur.

Mettez vos mains sous la nuque, inspirez et relevez votre buste de quelques centimètres (10 environ) en soufflant par la bouche.

Répétez 25 fois au début. Faites attention à ne pas décoller le bas du dos et ne pas tirer votre tête avec vos mains.

Faites des séries : 2 séries de 25 mouvements, quand vous serez plus à l’aise avec cette exercice augmentez le nombre de mouvement.



7 – Inclinaison et flexion rotation

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Cet exercice va permettre de vous faire travailler les grands et petits obliques.

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, en  gardant bien les lombaires collées au sol. Placez votre main droite derrière la tête, le bras gauche doit être tendu, posé au sol dans le prolongement de l’épaule

Relevez le haut du buste et pivotez-le pour amener votre coude droit à toucher le genou gauche. Revenez en position initiale, puis changez de côté.

Faites des séries de 20 répétitions.

8 – Crunch croisé

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Le « Crunch croisé » est une variante du crunch. Il cible également le ventre et la taille en faisant travailler les grands droits et les obliques.

Allongez-vous sur le sol, fléchissez vos jambes. Mettez vos mains derrière la nuque puis soulevez le buste (en gardant les lombaires bien plaqués au sol) en amenant le coude droit sur le genou gauche. Pensez à toujours bien souffler pendant l’effort pendant chacun de vos mouvements.

Faites des  3 à 5 séries (tout dépend de votre niveau) de 20 de chaque côté pour commencer. Augmentez ensuite les répétitions.